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星海七号

初三7班的班级博客

 
 
 

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从容淡定,考前焦虑来无影去无踪(转)  

2013-05-25 09:34:11|  分类: 爸妈助阵 |  标签: |举报 |字号 订阅

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从容淡定,考前焦虑来无影去无踪
随着高考临近,不少考生心理紧张,感到压力大难以承受。有的家长和老师忽视了这种现象,仍然无休止地督促他们,这样做只能起到负面的作用。要及时发现和疏导考生临考前出现的负面心态,营造一种良好的复习氛围,让考生以饱满的情绪迎接高考

考生面临考试所表现出的焦虑是广泛存在的、正常的情绪状态,是考生面对考试压力所采取的一种保护性反应。但过度焦虑和焦虑症则应及时消除

高考前,如何克服考试焦虑

■周黎明

为什么会出现考试焦虑

考试焦虑及其表现

焦虑是一种复合性情绪状态。一般认为,焦虑有三个层次,即焦虑反应、过度焦虑和焦虑症。焦虑反应是人们在适应即将来临的、自认为是紧张事件时,在主观上产生的紧张、不安、急躁等期待性情绪状态。焦虑症是神经症的一种,患者表现出比较严重的紧张、不安等症状,但对产生症状的原因并不知晓。考试焦虑介于焦虑反应和焦虑症之间,属于过度焦虑,其特点在于,焦虑的原因是考生认为考试对自己具有某种潜在威胁,在情绪、认知、生理和行为方面做出影响学习和生活的表现。

考试焦虑在情绪方面的表现为急躁、不安、抑郁、自卑、愤怒和绝望,总是担心会发生不好的事情,自我调控能力下降,自信心不足等。在认知方面的表现为注意力无法集中、记忆力下降、思维迟钝、判断失准、想象力贫乏,无法忘记过去失败的经历;在考试过程中,经常想到与考试无关的事情,担心自己能否通过考试,是否会失败等。在生理方面表现为眼花耳鸣、头昏脑胀、肌肉紧张、心率加快、呼吸加剧、心慌发抖、肠胃不适、恶心呕吐、多梦失眠、多汗尿频、月经紊乱等。在行为方面的表现为考前不主动复习,拖延时间;考试来临,寻找原因逃避上课或考试;在焦虑严重的考生中间还会出现运动性不安的症状,表现为坐立不安、心神不定、搓手顿足、踱来走去、小动作增多,并伴有食欲不振、睡眠失常等。

四种原因导致考试焦虑

生活中有很多原因会导致考试焦虑。统计发现,造成考试焦虑的主要原因有以下几个方面:

第一,考生对自己的期望过高,希望通过考试出人头地,要求自己在考试中能够超水平发挥;当考生感觉自己力不从心时,便会产生过度紧张和焦虑的情绪。

第二,知识储备和应试准备不足。有些考生知识储备不足,有明显的短板和漏洞,甚至靠押题准备应试。他们对自己缺乏信心,一旦发现试题与自己准备的内容不符,就会出现焦虑的症状,而一次次失败的经历又会直接影响下一次考试,形成稳定的过度焦虑情绪。

第三,缺乏理性的自我分析。有的考生自尊心极强,一旦成绩不理想,就会备受打击,丧失信心,低估自己的能力和知识水平,产生注意力无法集中、记忆力下降、思维迟钝、判断失准等焦虑表现,并周而复始地出现恶性循环。

第四,家长或教师过高的期望。家长和教师出于对子女和学生培养的期望与前途的希冀,表现出对考生的过分关心、保护或干涉,致使考生感到肩上的担子很重,难以实现师长描绘的目标,无法报答家长的养育之恩和老师的教育之恩,焦虑的情绪也会不期而至。

如何克服考试焦虑

笔者在实践中发现,多数考生能够应对或承受考试压力,有些考生仅仅出现轻微的焦虑反应,但可以出色地完成考试,而有些考生却过度焦虑,考前或考试期间表现得惊慌失措,考试完成得一塌糊涂。

研究表明,并非所有的考试焦虑都具有消极作用。轻度的焦虑、紧张可以改善考生的动机水平,提高工作效率;只有过度焦虑才会产生抑制效应,甚至损害身体,影响正常的生活。

有效复习,做好考前准备

很多考生把考试中的欠佳表现归咎于考试焦虑。究其原因,很多考试中的欠佳表现是由于备考不充分所引起。因此,考生一定要为考试做好充分准备,与其临渊羡鱼,不如退而织网。经历了多年的学习,考生对应考学科的知识已经有了比较充分的了解,在临近考试的一段时间里,考生需要花些时间仔细阅读考试大纲及说明,明确考试科目的要求、内容、形式与试卷结构,梳理主干知识、构建知识网络,掌握典型的解决问题的途径和方法,做到心中有数,知己知彼。在此基础上,考生既要明确自己已经掌握了哪些内容,又要允许自己放弃没有掌握的知识。如有余力,考生应该以松弛的心态阅读考试科目的教材,尤其不要放过注释部分。

掌握一些放松身心的方法

降低考试焦虑水平的一种方法是要学会放松自己。放松自己有多种方式,根据个人的喜好,考生可以听一段舒缓的音乐,可以做一套广播体操,也可以放松地喝一杯自己喜欢的饮料或品尝自己喜欢的食物,感受饮料或食物在舌尖留下的愉悦,体会徐徐下咽的快感,还可以在落日余晖中与父母、好友一起散步,观赏路边的花草树木,欣赏偶遇的小朋友稚嫩笨拙的动作,等等。

另一种放松方法简单易行,也比较常用,考生可以按照下列步骤进行放松练习。首先,请你在椅子上舒适地坐下。然后,从脚开始,先绷紧再放松身体不同部位的肌肉群,慢慢向上移动,一次先绷紧再放松一组肌肉群,直到脖子和面部。接下来,你开始做慢呼吸和深呼吸,把注意力集中在呼和吸上,每次呼气时,都要对自己说一声:“放松。”

适当控制焦虑水平

有考试焦虑的考生对自己的心理暗示往往有较多负面的或言过其实的内容,例如:“我肯定做不完”、“我没睡好,肯定考不好”、“如果我这次考试考砸了,我就完了”等。研究表明,如果上述负面想法可以被有建设性的想法所取代,考生的焦虑水平就可以降低。因此,笔者建议考生把自己各种负面想法写在一张纸上,然后,逐一分析这些想法是否有充分的依据。当得到否定的回答后,考生就要用有建设性的想法取代负面想法。例如,用“假如我做不完,我就把做完的题目全都做对”的想法,取代“我肯定做不完”的想法,用“为了明天头脑清醒,我不搞疲劳战术,今天早点睡”的想法,取代“我没睡好,肯定考不好”的想法,用“这次没考好还有下次,高考没考好,我一生中还会有各种各样的考试,我会交出满意的答卷”的想法,取代“如果我这次考试考砸了,我就完了”的想法。

优化学习环境

心理学研究表明,空间环境不但影响人们的心情,还会影响人们的思维和工作方法。有些考生的学习环境十分混乱。桌子上,书本、练习篇子、文具、算草纸、饮料瓶、食品包装纸等胡乱堆放,仅留下一小块地方书写;床上堆放着被子和穿过的衣服。考生认为,学习时间太紧,没有时间收拾脏乱的学习环境。殊不知,这样的学习环境势必造成心情的紧张和思路的混乱。试着抽点时间整理一下环境,你一定会发现随着环境的改善,你的心情也会得到改善。磨刀不误砍柴工,这也是降低焦虑程度的一种好方法。

尝试计时做题练习

很多考生在描述考试焦虑时说,考试时感觉时间很紧。有的考生形象地说,感觉自己的脉搏就像钟表的秒针一样飞快地行走。克服这种感觉的一个好方法,是在备考时每做一题都计时。起初,有些考生可能不敢做,认为这样会更紧张;但尝试一段时间后,考生可能会发现紧张的情绪荡然无存,于是,便习惯了在复习时计时答题的方法。随后,考生在考场里就不再有时间在飞逝的感觉,而是集中注意力答题。究其原因,人们对于习惯的事物是不会产生焦虑和恐惧的。

笔者相信,考生一定能够客观地认识考试焦虑,科学地应对考试焦虑。对于考生未来美好的人生,考试的结果固然重要,但应试的经历、克服焦虑的过程更加重要。辉煌的人生需要风雨的洗礼,不经历风雨,又怎见得彩虹呢?(作者系《中国考试》杂志副主编)

孩子备考进入最后阶段,生理疲劳、心理疲劳已不期而至,家长应该怎样提供适宜的心理支持和物理支持呢

陪伴孩子从容迎高考

■朱虹

小剑妈妈急死了,大考在即,儿子好象怎么也进不了临考状态——一副不急不忙的样子。她实在忍不住跟孩子念叨起自己在这段时间是怎么为他忙活的,还举荐榜样:“你看那谁,每天自己上表五点起床,周末也不例外;还有那谁,从不肯跟爸妈外出吃饭,怕耽误时间……”妈妈想刺激小剑动起来,不料,小剑沉着脸一言不发,最后冷冷地说:“你有能耐你考。”

家有高考生,整个家庭难免会进入一种非正常状态。家长该怎样提供适宜的心理支持和物理支持,帮助孩子抖擞精神,度过这段冲刺期呢?

营造自然平和环境

帮助孩子稳定情绪

到考前最后几周,考生父母应努力让自己成为稳定的力量,帮助孩子熬过这最后几周,千万别指望孩子成为“黑马”脱颖而出,使孩子因承受不必要的压力而把好不容易积累起来的信心挤跑。

即使是那些成绩一贯优秀的学生也不会认为自己十拿九稳,更何况毫无把握的考生,如果父母再恐吓“如果考不好,就会……”,或喋喋不休地说些当前情形,势必影响“军心”,让考生复习考试失常。其实,这种恐吓或唠叨只能说明父母比孩子还紧张、害怕,朝夕相处的孩子岂能不知?

和平相处为大局

由春入夏,随着天气转热、压力日增,孩子的精神状态有可能更加浮躁不稳,有的孩子变得嗜睡好吃;有的回家就把自己关进小屋,不准家人打扰;有的孩子乱发脾气,或牢骚满腹,或动辄委屈掉泪;有的怕声音干扰,要求家人不准看电视、不准聊天说笑,甚至不准走动……虽然有的专家认为应以“平常心”看待高考大事,不赞成给孩子太多特权,但家长要体会到孩子确已身心俱疲了。如其表现只是略有不合理,家长可尽量不计较、不责备,还可以创造机会让孩子唠叨唠叨,耐心倾听,并对他的苦衷表示理解,在他想不开的问题上开导他,在有些方面适当配合他,如保持学习环境的适度安静等。

考生大多希望家人知道他们正在受苦,不希望看到家人欢乐如常的场面,因为那会让他们感觉自己是在孤军奋战。但是,有的家长为孩子改变了自己的作息时间,晚上盯着孩子复习,或在孩子熄灯就寝后自己才敢回房睡觉,结果引起了孩子的厌烦感,因而压迫感骤增,控制不住时只能发泄不满。亲子冲突由此而来。要想避免这种状况,家长最好先要明确一个原则——让孩子感觉自在、舒服是最重要的。

变加压为支持,变怀疑为鼓励

“尽人事,听天命”的道理人人都懂,“不给孩子过多压力”的话每个家长都会说,可一旦自己成为考生家长的时候,当年做孩子时的感受以及从书上读来的道理就都一股脑儿抛诸脑后了,许多的“刻意”与“条件反射动作”,都让孩子深深体会父母的热望、担忧与不信任,情绪难以稳定。

有的家长说自己特别在意这个问题,通常是避开高考,每天只与孩子随便说笑、聊聊天,顶多安慰安慰孩子。殊不知,很多孩子就是接受不了家长每天挂在嘴边的各种安慰话。家长不如少说一些,多料理家务或读书看报,适时鼓励即可。

有时,家长想表达对孩子的信任与支持,但却说出了“看样子胜利在望了”、“你一定没问题”、“准备得差不多了吧”,这样的话容易变成孩子莫大压力的来源,不如换个说法“不用去理会多少人报考,你尽力而为,我们相信你会考出自己的实力”,“即使没考好,你还是个非常努力的学生,也是我们的好孩子,到时候我们再一起想办法”,这样孩子才能从容不迫地复习、备考、应考。

调控焦虑,步步为营

焦虑原是人类身体的警报系统之一,适度焦虑可以帮人提高做事效率、争取更好结果。过度的焦虑却会把自己燃烧起来,而适度接受则会降低考试带来的威胁感。

一般来说,引起考试焦虑有四个原因:一是父母、老师期望过高,自己也没有正确认知;二是错误地夸大了考试与个人前途之间的关系,坚信“一考定终身”;三是过于自卑,低估自己的能力和知识水平;四是考前过于疲劳,饮食、休息不正常。

教孩子掌握方法调节焦虑

告诉孩子感到内心特别焦虑先不要害怕,因为它并非毫无用处,只要善于运用,可以使自己对考试的压力做正向疏导,最终使复习、考试如虎添翼。因此,可以适当促发一些焦虑,但时机要掌握好,因为过早促发会使人夸张了考试的威胁,一旦开始复习准备时,容易三心二意,反而随时会降低警报系统的敏锐性。但是,也不能太晚促发,否则容易造成慌乱,反而不知所措。有时,临考前一两天孩子不想翻书,就是焦虑降低的表现。家长可帮助孩子了解这一点,不必担心,不要自我责备,也不要听之任之。

督促孩子适量开展活动

如果搞疲劳战术,弄得筋疲力尽、心力交瘁,反而欲速则不达;如果满脑子只有书,那么考生即使坚持到最后说不定还是会“输”了一切。所以,家长可以建议孩子根据复习的实际情况,适当做些有益的、自己喜欢做的事,包括文娱活动、体育活动、家务劳动、交往活动等,这对于调节情绪克服焦虑、消除神经系统的疲劳、调整肌体各组织器官的协调活动都很有好处。

科学地疏导孩子的不良感受

有些考生在考前几天会梦见自己考得不好,吓醒时已经一身汗。家长可以告诉孩子其实不必担心,这是正常的现象。通常,在梦中去体验这种威胁,会使人逐渐获得自我控制能力,这也表示他的焦虑慢慢降低了。这种情形就像小孩子来到了陌生环境,产生不安情绪,他就会在游戏或做梦时,把感觉受威胁的情境搬出来,模拟似地尝试解决一番,以后就较安心了。

维护身体健康,杜绝意外

要特别提醒孩子运动时及在日常活动中,不要出现磕伤、摔伤、扭伤等意外伤害事件;要预防感冒,如已有感冒征兆,就让孩子多休息、多喝水、按摩背部,以免疲劳和病症累积,越临近考期越严重;还要叮咛孩子在外饮食应特别注意卫生,家长尽量为他在家中准备营养、可口、稍清淡少油腻的饭菜,这也能让孩子感受一份关爱及呵护。(作者单位:北京东城区教育研修学院)

太多的挫折会让考生沮丧,抑制潜能的发挥。老师应指导考生,增强对学习、考试的掌控感,恢复自信心

及时化解考生沮丧感

■胡迟

在紧张的备考中,“考试咨讯铺天、复习资料盖地、亲友嘱咐灌耳、补课日程满档”的状况让许多考生处于抑郁、沮丧的心理状态。如何让考生走出这种心理阴影,保持高昂的斗志呢?很多家长、老师都希望对考生能有一些心理上的专业调节。高考是一场智力和心力的综合较量,因此对考生的指导也涵盖学习内容、学习方法以及学习心态的综合指导。当然如果考生出现了抑郁、沮丧的焦虑状态,也应该根据不同症状,给予适当的帮助和矫治。

有的考生因学习任务过重难以承受压力,有的甚至陷于崩溃、无助的沮丧情绪中,导致放弃系统复习,得过且过,甚至放弃高考。在这种情况下,如果老师能够组织考生以集体学习的形式来共同面对高考的挑战,大家共同承担学习压力,就会达到良好的共振效应。考生从团队协作中获得勇气和支持,容易摆脱疲惫和沮丧的心绪。

有的考生经历了太多考试的失利,一次次挫败感把他们一步步推向绝望,不知哪一次考试就成为压垮他们的最后一根稻草。老师应指导考生,增强他们对学习、考试的掌控感,恢复自信心。当考生过度紧张或心神不宁的时候,可以指导他们暂停考试,做腹式呼吸,迅速恢复内心的平静,重新投入到考试中。

“我期望着与麦肯罗比赛”、“我期盼着与麦肯罗比赛”……这是网坛明星伊万·伦德尔在与约翰·麦肯罗交锋之前,每天都要在本子上写的一句话。原来,伦德尔与麦肯罗比赛了多次,伦德尔是胜少负多。久而久之,他对麦肯罗的比赛有了一种恐惧心理。为了培养其必胜的信心和勇气,伦德尔的心理医生建议伦德尔每天都要在笔记本上写下“我期望与麦肯罗比赛”这句富有挑战性的话。

这种方法就是一种自我暗示的心理技术。老师们不妨指导考生通过诸如自我激励、自我欣赏等自我内部对话的手段,对自己施加积极心理影响,调整考前状态,使考生的观念、心境、情绪等方面发生积极转变。(作者单位:北京汇文中学)

考前产生压力是正常的,与其惶恐不安,不如直面压力,积极主动地实施有效减压

高考前减压五大攻略

■章睿齐

攻略一:饮食减压

医学研究发现,某些食物含有的营养素可以调节神经,令人的心情变得安宁、愉悦,从而有效地减轻压力。如维生素C就具有减轻心理压力的作用,当人承受巨大的心理压力时,身体会大量消耗维生素C,所以考生应大量摄取诸如草莓、洋葱头、菜花、菠菜、水果等富含维生素C的食品。

有些食物可以使人集中精力,提高学习效率,间接地减轻考生的心理压力。如胡萝卜能提高记忆力;柠檬能使人精力充沛;海螯虾含有的多种重要脂肪酸可供应人体所需的养分,能使人长时间保持精力集中。

攻略二:运动减压

当你感到疲乏时,抬起下腭作收缩下腭的活动,进行深呼吸并挺直腰杆;当你愤怒时,身体左右转动,心中缓缓数数,并慢慢进行深呼吸;当你焦虑不安时,跳动身体,并左右转动三分钟左右。

攻略三:转移减压

脑科学的初步研究表明文科与理科的思维活动是由人的左右大脑分工负责的,考生还可以进行左右脑思维的自主转移,将文理科交叉起来学习,让左右大脑轮流活动,这种转移既可以减轻大脑的疲劳度,也可提高学习效率。

攻略四:冥想减压

在紧张的学习闲暇,播放精心选取的优美的自然界背景音乐,端坐在椅子上,闭上双眼,集中精力,进入较深的意识状态,幻想自己在一个百花齐放的花园里,微风吹来,飘来各种花香。打开你全身毛孔,吮吸每一朵花香,感觉这种花香像一股气流,又细又长,慢慢地沉入你的丹田。想象这些花香作用于你的身体细胞后,产生了更多的活力和生命力。短短20分钟,让你快速深度松弛,迅速恢复精力,消除疲劳。

攻略五:睡眠减压

充足的睡眠是保证考生精力充沛、心理宽舒与平衡的前提,有效的休息是调节过度紧张的有效方法。如果难以入眠,那就人为制造一些“白色噪声”,比如放一段舒缓的催眠音乐,让心灵归于宁静,安然入睡。(作者系心理学博士,心理咨询研究员)

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